Cuando hablamos de calcio lo primero que se nos viene a la cabeza es leche, hablamos del mineral más abundante del cuerpo, aproximadamente el 99% se encuentra en huesos y dientes, es imprescindible para mantener un estado óptimo de salud y fundamental para la contracción muscular y para el funcionamiento del sistema nervioso
El calcio (Ca) es un mineral que debe aportarse a través de la dieta y su déficit está relacionado con distintas enfermedades como osteoporosis, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares…
El consumo de calcio está muy relacionado con la etapa de la vida en la que nos encontremos. Los momentos en los que tendremos que aumentar su consumo son:
- Adolescencia
- Embarazo
- Lactancia
- Menopausia
- Tercera edad
Riesgo de déficit de calcio
Si estás dentro de uno de estos grupos debes prestar atención a tus niveles de calcio:
- Personas mayores
- Mujeres postmenopausia
- Deportistas femeninas de alto rendimiento
- Segunda mitad de gestación
- Lactancia
- Personas con trastornos alimentarios como anorexia
- Patologías como enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, problemas en los riñones…
- Personas con tratamientos prolongados con omeprazol, diuréticos…
- Personas propensas a rotura de huesos frecuentes
- Personas con hábitos poco saludables, como son las personas que beben mucho alcohol o que fuman mucho.
- Dietas vegetarianas mal planteadas
- Personas con una baja exposición al sol
- Personas con déficit de vitamina D…
Principales fuentes de calcio
Las fuente principales del calcio en nuestra dieta son la leche, yogur, quesos y otros lácteos, algunos quesos contienen más de 1 g de calcio por cada ración de 100 g.
Aun así, hay mucha diferencia entre el contenido de calcio entre unos quesos y otros y aún más comparando con leche y otros lácteos como podéis ver en la siguiente tabla.
Comparativa de calcio entre diferentes tipos de leches y quesos
Pero… ¿y si no nos gustan los lácteos o somos intolerantes… ?
Para llegar a la ingesta diaria recomendada no es necesario tomar leche o productos lácteos: Existen otras fuentes, como son:
- Verduras de hoja verde
- Frutas
- Legumbres
- Pescados sobre todo los que los que pueden comerse con espina
- Marisco
- Frutos secos
- Tofu…
En la tabla anterior vemos que hay muchos otros alimentos con más calcio que la leche, pero entonces… ¿por qué siempre se habla de los lácteos como fuente principal de calcio? ¿Cuál es el problema? LA BIODISPONIBILIDAD
Biodisponibilidd
La biodisponibilidad depende de varios factores tanto nuestros como de los alimentos.
Entre los factores intrínsecos encontramos:
- La edad
- Periodo en el que nos encontremos (gestación, lactación, senectud…)
- Niveles de calcio y vitamina D,
- Tipo de dieta,
- Si estamos enfrentándonos a una enfermedad…
Los factores dietéticos varían según:
- El tipo de alimento y su composición,
- Presencia o no de oxalatos, fitatos y uronatos
- Presencia o ausencia de grasa y proteínas, cafeína, alcohol
- Cantidad de vitamina D del alimento…
Todos estos factores pueden hacer que el calcio sea más fácil o más difícil de absorber.
Así encontramos alimentos que por su composición facilitan la absorción del calcio como puede ser la leche, en la que el 30% del calcio es absorbido de manera correcta por nuestro cuerpo (en la leche materna hasta un 35%) , y otros alimentos, que por su composición impiden la absorción correcta, podríamos decir que el propio alimento secuestra el calcio como en el caso de las espinacas en las que aun siendo mayor el contenido en calcio que en la leche solo es absorbido un 5% por nuestro cuerpo y esto es debido a la presencia de fitatos, uronatos y oxalatos de las verduras.
Aprovecha mejor el calcio
Para sacar el máximo partido al calcio debes tener en cuenta lo siguiente:
- Consumo adecuado de calcio: una ingesta muy alta disminuye su absorción.
- Componentes de la dieta: la lactosa por ejemplo favorece la absorción de calcio, mientras que fitatos u oxalatos reducen la biodisponibilidad.
- Correcta relación entre el calcio y del fósforo en la dieta de 3/1, ya que un exceso de fósforo puede reducir los niveles de Ca
- Exposición solar: la mayor fuente de vitamina D
- La vitamina D favorece la absorción del Ca, combinar alimentos ricos en vitamina D con el calcio aumenta su absorción.
- El magnesio: favorece la absorción de vit D y por tanto la absorción del Ca
- La vitamina C favorece la absorción de calcio, combina productos ricos en calcio con fresas, pimiento, kiwi, naranja… para aprovechar más este mineral,
- La lactosa, acompañar alimentos ricos en calcio con lactosa facilita su absorción intestinal.
- Evitar alimentos ricos en grasas saturadas cuando tenemos otros ricos en Ca, ya que disminuye su absorción
- El remojo en las legumbres disminuye la presencia de fitatos.
- La germinación en las semillas reduce la presencia de fitatos.
- Hervir, blanquear y cocinar al vapor verduras ricas en oxalatos reducen su contenido, pero en este caso podrían perder otras vitaminas.
Más calcio no es mejor
“El exceso de calcio en la sangre y la orina puede causar falta de tono muscular, mal funcionamiento de los riñones, niveles bajos de fosfato, estreñimiento, náuseas, pérdida de peso, cansancio extremo, necesidad frecuente de orinar, ritmo cardíaco anormal y un alto riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Sin embargo, los niveles elevados de calcio en la sangre y en la orina suelen deberse a un trastorno de salud, como niveles elevados de la hormona paratiroidea o cáncer, y no al consumo excesivo de calcio”
En el caso de ser necesario un suplemento de calcio (siempre prescrito por un profesional) se debe saber que su absorción es mejor cuando se toma en dosis pequeñas, 500 mg o menos, varias veces al día.
El uso de suplementos de Ca en dosis elevadas puede resultar problemático para la salud. Estudios indican que una ingesta de Ca inferior o superior aumentan el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
No te quedes con dudas y ponte en contacto conmigo para asegurar todo tu calcio en la dieta.
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BIBLIOGRAFÍA
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000007
http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222020000300191
