Vitamina D, la hormona del Sol

¿Sabías que la vitamina D es crucial para tu salud? Exploramos por qué tantas personas tienen deficiencia, sus funciones vitales y los grupos de riesgo. ¿Quieres saber por qué es mi favorita? ¡Sigue leyendo para descubrir más!

¿Qué es la vitamina D?

Es una vitamina acumulable y gratuita que necesita la presencia de grasa para poder absorberse y realizar de forma correcta su función. Se comporta como una hormona y tiene receptores en casi todas las células del cuerpo humano.

No sé si lo sabías, pero existen dos formas de vitamina D:

  • Vitamina D3 o colecalciferol es la que nosotros producimos por la piel a través de la luz solar. Es la fuente principal de vitamina D para nosotros. También la encontramos en algunos alimentos de origen animal como la yema de huevo y también la podemos obtener de suplementación.
  • Vitamina D2 o ergocalciferol es la que consumimos a través de alimentos de origen vegetal. Representa aproximadamente el 20% de la necesidad nutricional de la vitamina D.

La piel es la mayor fuente de vitamina D, pocos alimentos contienen vitamina D en cantidades representativas, además el contenido de vitamina D en los alimentos también varía según el momento del año y las condiciones.

Funciones de la hormona del sol

Te diré por qué la vitamina D es mi vitamina favorita y verás por qué también se puede convertir en la tuya.

Además de ser gratuita y para recargarte de ella tienes que estar en la calle, al aire libre, sin gafas, sin crema y a poder ser con poca ropa. Está implicada en multitud de procesos en el cuerpo. Te comento varios:

  • Aumenta la absorción de calcio y fósforo, esto se traduce, en huesos de acero, menos roturas, menos dolores, menos osteoporosis. Mejor salud dental, mejor salud muscular, prevención de la atrofia muscular, menor riesgo de lesiones…

Por el contrario, niveles bajos de estos minerales están asociados a problemas óseos, falta de energía, lesiones, dolores musculares, niveles bajos de calcio…

  • Mejora el sistema inmune, unos niveles adecuados de la hormona solar te harán no solo enfermar menos, sino también recuperarte antes. En la pandemia del Covid 19 se observó que las personas con niveles más bajos de vitamina D tardaban más en recuperarse y además los efectos eran peores.

Esto no es nuevo, ya en la antigüedad usaban la helioterapia o baños de sol como método curativo que consistía en la exposición del cuerpo del enfermo a los rayos del sol para enfermedades como la tuberculosis, lupus, psoriasis, enfermedades respiratorias crónicas, raquitismo…

Las concentraciones bajas de vitamina D están relacionadas con enfermedades autoinmunes como lupus, tiroiditis de Hashimoto, artritis reumatoide, esclerosis múltiple, diabetes mellitus tipo I… Pero también con enfermedades crónicas como las cardiovasculares e incluso cáncer.

  • Mejora la fertilidad al estar asociada con el mantenimiento de la reserva ovárica. En la mujer el déficit esta relacionado con SOP, miomas uterinos y resistencia a la insulina. En el hombre está relacionada con bajas concentraciones de testosterona.
  • Mejora la salud cardiovascular, mejora el perfil lipídico, reduce el riesgo de hipertensión.
  • Menor riesgo de depresión y otras enfermedades neuropsiquiátricas como alzhéimer, esquizofrenia…
  • Reduce el riesgo de diabetes al mejorar la resistencia a la insulina.
  • Reduce el riesgo de síndrome metabólico. Y muchas más…

¿Qué personas tienen más probabilidades de tener niveles de vitamina D bajos?

  • Consumidores de ciertos medicamentos como Orlistat para perder peso, estatinas para reducir el colesterol como simvastatina, lovastatina…, esteroides como la prednisona…
  • Personas con poca exposición solar ya sea por pasar poco tiempo en el exterior o cuestión de latitud.
  • Personas de edad avanzada ya que la piel se vuelve menos eficiente para producir vitamina D.
  • Personas de piel oscura o negra debido a la pigmentación que actúa como un filtro solar natural.
  • Personas con obesidad.
  • Mujeres embarazadas y postmenopáusicas.
  • Personas con creencias religiosas que le impidan destaparse frente al sol.
  • Lactantes y niños pequeños.
  • Personas que tienen aumentada la PCR, un marcador de inflamación.
  • Personas con ciertos problemas médicos como celiaquía, insuficiencia renal, malabsorción de grasas, osteoporosis, tratamientos con radioterapia…

¿Por qué hay tanto déficit de vitamina D en general?

No parece lógico pensar que tantas personas en el mundo tengan niveles bajos de vitamina D, cuando viene del Sol y también de alimentos… Pero muchos factores hacen que esto ocurra:

  • Latitud y ángulo del sol: Las latitudes más bajas pueden generar vitamina D todo el año. Tienen una exposición solar más directa, que se traduce en una mejor producción de vitamina D. Incluyen países ubicados cerca del ecuador, como Ecuador, Colombia, Brasil, Indonesia, Kenia…

Sin embargo, latitudes más altas, lejos del ecuador, tienen una menor intensidad de luz solar, especialmente durante los meses de invierno. Esto significa que la producción de vitamina D en la piel puede ser limitada durante ciertos meses del año y además requerirá de más tiempo de exposición.

  • Clima: los días muy cubiertos los rayos UVB no llegan adecuadamente.
  • Polución: disminuye la intensidad con la que nos llegan los rayos beneficiosos para la producción de vitamina D.
  • Cantidad de otras vitaminas y minerales como la B2, B5, cisteína, magnesio…, para poder hacer una buena conversión hacia la forma absorbible de vitamina D3.
  • Falta de exposición bien debido a miedos como cáncer de piel, por las recomendaciones de exposición en las horas centrales del día o por nuestros hábitos de pasar mucho tiempo en interiores, tomar el sol con barreras como a través de un cristal, exceso de ropa…
  • Protección solar: para producir vitamina D es necesario no llevar protección solar.

Tomar el sol adecuadamente es necesario

Somos más eficientes produciendo la forma activa de la vitamina D3 (25OHD3) a través de la piel que a través de suplementación e incluso de alimentos.

Además, exponerse al sol es más que recargar la vitamina D, nos ofrece otros muchos beneficios.

Pero ¿sabes como tomar el sol correctamente para obtener más vitamina D?

  • Incidencia de los rayos de sol: Elegir una franja horaria donde los rayos caigan perpendicularmente sobre nosotros. En España aproximadamente de 12 a 3.
  • Conoce tu fototipo de piel. Las pieles más blancas necesitarán menos tiempo de exposición que las pieles más oscuras.
  • Evita los obstáculos: no debe haber barreras que obstaculicen el paso de los rayos solares, asegúrate de tener al menos cara, manos y brazos al descubierto y no llevar protección solar ni gafas de sol. Si la exposición solar va a ser mayor al tiempo indicado para tomar la vitamina D sobre todo en los meses de más radiación deberás aplicar protección.
  • Ventanas no: no vale tomar el sol a través de un cristal ya que no se producirá vitamina D a través de la piel. Para ello necesitamos rayos UVB que son bloqueados por el vidrio, pero sin embargo si pasan los rayos UVA que pueden causar entre otros envejecimiento de la piel.
  • Frecuencia: la frecuencia mínima será de dos días por semana, mejor si son 7 por supuesto. A través del sol nunca se recibirá un exceso de vitamina D, ya que la propia piel limita la cantidad que se puede producir.

Suplementación

Pese a todo esto muchas personas necesitan recurrir a la suplementación de vitamina D, bien porque no consigan llegar de forma natural a los requerimientos por necesitar aumentar la dosis por alguna patología o por el motivo que sea.

La suplementación siempre tiene que ser bajo supervisión ya que, aunque con el sol no se produce un exceso de esta vitamina y con la alimentación es casi totalmente imposible, con la suplementación si se puede producir una cantidad excesiva de vitamina D que producirá toxicidad.

Aquí te cuento un poco más sobre suplementación con vitamina D y los tipos.

Si necesitas saber algo más, aquí me encontrarás dispuesta a ayudarte.

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