Hinchazón de manos, piernas, párpados, incluso abdomen inflamados, aumento de peso sin motivo, marcas de la ropa en la piel… Estos son algunos de los síntomas de la retención de líquidos, COMBÁTELA.
¿Qué es la retención de líquidos?
Casi dos tercios de una persona son agua, aunque esta varía con la edad, sexo, composición corporal…, es vital mantener el agua corporal dentro de unos niveles óptimos y estables a través de la homeostasis. para que la cantidad de agua que se pierda pueda recuperarse y al contrario.
Entre estos mecanismos que utiliza el cuerpo para mantener el agua en equilibrio nos encontramos con la sed, la reabsorción renal a través de la activación de la hormona antidiurética, el sudor, la respiración, las heces, la orina…
No toda el agua del cuerpo se encuentra en un mismo sitio, está repartida dentro y fuera de las células,
- Agua intracelular: está dentro de las células, ocupa la gran parte del volumen de agua.
- Agua extracelular: Fuera de las células en el plasma, linfa, secreciones, líquido raquídeo, intersticial…
La retención de líquidos podemos definirla como una acumulación excesiva de líquido en los espacios que se encuentran fuera de las células o en cavidades corporales. Es más frecuente en hombres que en mujeres.
Cuando presionamos sobre la zona donde hay retención de líquidos se produce un hundimiento que tarda en volver a la normalidad unos segundos.
Tenemos que tener claro que la retención de líquidos no es una enfermedad, es un síntoma, que en algunos casos puede venir dada por una enfermedad. Es importante que si es algo que no mejora y es frecuente en tu día a día junto a otros síntomas como puede ser cansancio, inflamación, cambios de tensión…, acudas al médico para una exploración.
¿Por qué se produce la retención de líquidos?
Hay varios factores y estados que pueden hacer que se acumule líquido algunas fisiológicas, otras patológicas y otras relacionadas con nuestro estilo de vida:
- Mala alimentación
- Sedentarismo
- Falta de actividad física
- Pasar mucho tiempo sentado o de pie
- Altas temperaturas
- Carencia de vitaminas y minerales
- Anemia
- Embarazo
- Menstruación
- Menopausia
- Obesidad
- Estrés
- Falta de sueño
- Desnutrición
- Algunos medicamentos
- Problemas en los riñones, corazón, pulmones…
¿Cómo combatir la retención de líquidos?
Hábitos
Analizaremos nuestros hábitos prestando atención a los que ya tenemos, pero también incorporando nuevos hábitos beneficiosos:
- Estrés crónico: mantenlo a raya, el estrés genera cortisol y este tiene un efecto antidiurético lo que se traduce en mayor retención.
- Descanso: dormir lo suficiente. Cuidado con algunos medicamentos usados para dormir que pueden favorecer la retención.
- Ejercicio: evitar mantenerse mucho rato sentado o de pie ya que por la propia gravedad favorece la acumulación de líquido en piernas y pies, levántate o muévete cada hora un poquito, ponerse de puntillas, varias veces seguidas, nadar, montar en bici, ejercicio de fuerza, andar…, cualquier cosa para mantenerte activo mejorará tu circulación.
- Duchas de agua fría: Mejora la circulación. Empieza con un chorro de agua fría al terminar de ducharte y vete haciéndolo progresivo.
- Ropa holgada: al contario que las duchas frías la ropa muy ajustada impide la correcta circulación, por lo tanto, cuanto más suelta mejor.
- Geles fríos: realiza masajes con ellos siempre de abajo hacia arriba, para aliviar y mejorar la pesadez.
- Entrenamiento postural: presta atención a tu postura para mejorar tu circulación, no cruces las piernas.
- Fitoterapia: siempre consulta con un profesional antes de tomar dosis altas de cualquier diurético, aunque sea natural, de lo contrario puede llegar a ser un problema. Cola de caballo, espino blanco, té verde, diente de león, cafeína.
- Rutinas diarias como elevar los pies por encima de la altura del corazón en la cama, usar medias de compresión, dormir hacia el lado izquierdo también favorece el retorno venoso
Alimentación
Vamos a cuidar nuestra alimentación para combatir la retención de líquidos, prestando especial atención a:
- Sodio y sal: Fundamentales para un correcto funcionamiento del cuerpo, pero el exceso de sodio que ingerimos a través de los alimentos y no solo la sal, favorece la retención de líquidos.
Cada gramo de sal, aporta 0,4g de sodio aproximadamente. La OMS recomienda a la población general no consumir más de 5 gramos de sal o 2 gramos de sodio al día. Si queremos mejorar esa retención de líquidos, tenemos que leer las etiquetas de los productos y ver el contenido en sodio y sal, ya que no solo los alimentos que percibimos como salados llevan sodio, un ejemplo lo tienes en las galletas, bollería, pan…
- Leeremos muy bien las etiquetas y reduciremos el consumo de encurtidos, salsas, conservas de pescados, alimentos procesados, patés, embutidos, ahumados, quesos curados, bollería, galletitas saladas, caldos concentrados…
Nos fijaremos en ingredientes como el glutamato monosódico, el bicarbonato de sodio, el nitrito de sodio, el benzoato de sodio…
Con mi taller de etiquetado podrás aprender como leer correctamente las etiquetas, infórmate.
- Agua: Aunque creas que debes reducir el agua para no retener líquidos, el agua es fundamental y un consumo adecuado de agua, a la vez que alimentos con alto contenido en agua favorecen la eliminación de líquidos. Cuidado con el agua, que no tenga más de 50 miligramos de sodio por litro.
- Potasio: Una de sus funciones es equilibrar el contenido de líquidos dentro y fuera de las células. Por tanto, aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio ayuda a regular cantidad de agua en el cuerpo.
Uno de los alimentos más ricos en potasio son los plátanos, pero también, patatas, alubias, borraja, aguacate, vegetales de hoja verde…
- Magnesio: Al igual que el potasio adecuados niveles de este mineral será un aliado de la retención de líquidos.
Para ello incorporaremos en nuestra dieta alimentos como las avellanas, almendras, pipas, garbanzos, judías, avena…
- Vegetales: Algo muy extendido es que algunos vegetales como la lechuga retienen líquidos y deben ser evitados, más bien todo lo contrario, aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra y SI, LECHUGA TAMBIÉN.
- Alcohol: Disminuir o eliminar completamente el consumo de alcohol y priorizar el agua como bebida.
- Calorías ingeridas: la obesidad favorece la retención de líquidos, y la mala circulación con un mal retorno venoso. Mantener una dieta baja en calorías que ayude a conseguir un peso adecuad en estos casos puede solucionar totalmente el problema. Si te encuentras en esta situación aquí tienes la solución.
- Diuréticos: Pueden ser un arma de doble filo, mucho cuidado con los diuréticos tomados por nuestra cuenta ya que pueden provocarnos problemas serios de salud, siempre consulta a un profesional antes de tomarlos.
Técnicas de cocinado
También en el cocinado podemos poner algo de nuestra parte. En este caso las técnicas más favorables serán cocinados suaves y bajos en sal. Como pueden ser platos al vapor, al papillote, guisos, plancha.
Si tienes cualquier duda con tu alimentación o no conoces las técnicas más adecuadas para ti puedes contactarme.
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